Hạnh phúc thật sự là gì (Trong góc nhìn tâm lý học)?

Hạnh phúc thật sự là gì (trong góc nhìn của tâm lý học)?

Đây là câu hỏi tưởng chừng đơn giản, nhưng là điều nhân loại đã mải miết đi tìm lời giải suốt hàng ngàn năm qua. Từ những buổi chiều tà ở Athens cổ đại, Socrates và Aristotle đã xem đây là một trong những câu hỏi quan trọng nhất của con người.

Chúng ta thường nghĩ về hạnh phúc như một trạng thái cảm xúc thăng hoa, hoặc sự đủ đầy viên mãn về vật chất. Tuy nhiên, nếu chỉ dừng lại ở đó, chúng ta mới chỉ đang hiểu về một hoặc hai phương diện nhỏ về hạnh phúc.

Phải đến vài thập kỷ gần đây, khi tâm lý học tích cực (positive psychology) ra đời dưới sự khởi xướng của tiến sĩ Martin Seligman, chúng ta mới bắt đầu có một cái nhìn khoa học, hệ thống và đa chiều hơn về khái niệm trừu tượng này. Hóa ra, hạnh phúc không chỉ là một cảm giác (feeling), nó là một trạng thái thăng hoa/thịnh vượng (well-being) được kiến tạo từ những chất liệu cụ thể.

Chính vì vậy, hôm nay Flowable mời bạn cùng bước vào hành trình giải mã hạnh phúc qua lăng kính của mô hình PERMA: 5 trụ cột cốt lõi giúp bạn không chỉ "cảm thấy" vui, mà thực sự được "sống" một cuộc đời trọn vẹn và ý nghĩa.

Key Takeaways (Điểm tin nhanh):

• PERMA là gì?: Viết tắt của Positive Emotion (Cảm xúc), Engagement (Sự gắn kết), Relationships (Mối quan hệ), Meaning (Ý nghĩa) và Achievement (Thành tựu).

• Tính bền vững: Hạnh phúc không chỉ là Pleasure (vui thú nhất thời) mà là sự kết hợp của cả 5 yếu tố để tạo ra sự thịnh vượng tâm trí.

• Khả năng rèn luyện: Hạnh phúc là một "cơ bắp" tinh thần có thể cải thiện thông qua việc thực hành lòng biết ơn, tìm kiếm trạng thái Flow và xây dựng kết nối sâu sắc.

• Đo lường: Bạn có thể thực hiện bài trắc nghiệm PERMA để biết mình đang ở đâu trên biểu đồ hạnh phúc.

---

1. Positive Emotion: cảm xúc tích cực

Chữ P đầu tiên trong PERMA đại diện cho "Positive Emotion".

Nhưng đừng vội hiểu lầm, cảm xúc tích cực ở đây không chỉ đơn thuần là sự vui thú (pleasure) bề mặt.

Ngược lại, nó bao trùm một phổ quang rộng lớn hơn nhiều: là sự hân hoan, lòng trắc ẩn, niềm hy vọng, sự thanh thản và cả lòng biết ơn sâu sắc... Nó là khả năng nhìn thấy ánh sáng ngay cả trong những ngày u tối nhất, là sự lạc quan thực tế chứ không phải mù quáng.

Vậy tại sao chúng ta lại cần nuôi dưỡng những cảm xúc này? Tất nhiên không phải chỉ để cảm thấy dễ chịu, mà theo thuyết "mở rộng và xây dựng" (broaden-and-build theory) của Barbara Fredrickson, cảm xúc tích cực còn giúp mở rộng nhận thức của chúng ta.

Khi vui vẻ và bình an, tâm trí ta trở nên linh hoạt hơn, sáng tạo hơn và nhìn thấy nhiều giải pháp hơn. Giống như Nam Cao từng nói: "người bị đau chân có lúc nào quên được cái chân đau của mình để nghĩ đến một cái gì khác đâu?". Ngược lại cũng đúng: chỉ với một nền tảng tinh thần thoải mái và tích cực, chúng ta mới có thể nhìn nhận được trọn vẹn niềm vui và vẻ đẹp của thế giới này.

Những cảm xúc tích cực, do đó giống như nguồn nhiên liệu giúp ta xây dựng các nguồn lực bền vững cả về thể chất, trí tuệ và xã hội để chống chọi lại những nghịch cảnh của cuộc đời.

Một người biết cách nuôi dưỡng niềm vui tự thân sẽ sở hữu một hệ miễn dịch tâm hồn vô cùng dẻo dai.

Vậy làm thế nào để gieo trồng những hạt mầm cảm xúc này? Bí quyết không nằm ở việc săn tìm những niềm vui lớn lao, mà theo các chuyên gia của positive psychology, nó nằm ở kỹ năng "thưởng thức" (savoring).

Hãy học cách sống chậm lại để trân trọng những điều nhỏ bé đang hiện hữu: vị đắng ngọt của tách cà phê sáng, màu nắng xuyên qua kẽ lá, một bản nhạc chạm đúng tâm trạng, hay nụ cười của một người lạ trên đường... Bạn cũng có thể thực hành lòng biết ơn mỗi ngày bằng cách viết xuống ba điều tốt đẹp đã xảy ra, hoặc chủ động dành thời gian cho những sở thích cá nhân (những việc giúp nuôi dưỡng tâm hồn bạn).

Hạnh phúc, đôi khi, chỉ là sự chú tâm vào những vẻ đẹp và niềm vui giản đơn.

2. Engagement: sự hòa nhập sâu sắc vào dòng chảy cuộc sống

Trụ cột thứ hai là Engagement, hay còn được biết đến với khái niệm "flow" (dòng chảy): trạng thái thăng hoa tột cùng của nhận thức mà nhà tâm lý học Mihaly Csikszentmihalyi đã dành cả đời để nghiên cứu và gọi tên (và, fun fact: khái niệm "flow" cũng là nguồn cảm hứng lớn cho cái tên Flowable của chúng mình).

Vậy "engagement" hay "flow" ở đây là gì? Đó là những khoảnh khắc bạn đắm chìm vào một công việc, một bản nhạc hay một cuộc trò chuyện đến mức thời gian như ngưng đọng. Bạn quên đi cái tôi, quên đi những lo âu vụn vặt và cảm thấy mình hòa làm một với hành động đó.

Và tại sao trạng thái này lại quan trọng đến thế? Bởi vì đó là lúc chúng ta cảm thấy mình "sống" nhất. Khi dồn 105% năng lượng vào hiện tại để giải quyết một thử thách vừa tầm với năng lực, chúng ta không chỉ đạt hiệu suất tối ưu mà còn trải nghiệm một sự thỏa mãn sâu sắc đến từ sự phát triển và trưởng thành của bản thân mình. Đó là những khi bạn đã tận hiến cho một công việc, thật sự tạo ra giá trị, tự thấy mình trở nên tốt hơn... và kết thúc một ngày với cảm giác tự hào thay vì sự mỏi mệt.

Để chạm được vào dòng chảy này thường xuyên hơn, bạn cần học cách thiết kế cuộc sống của mình. Hãy bắt đầu bằng việc xác định những thế mạnh đặc trưng (signature strengths) của bản thân và tìm cách áp dụng chúng vào công việc hàng ngày. Đồng thời, hãy rèn luyện khả năng đơn nhiệm (single-tasking), loại bỏ những xao nhãng từ điện thoại hay mạng xã hội để dành trọn sự chú tâm cho những gì đang làm.

Dù là rửa bát, viết lách hay chơi đàn, việc nhỏ hay việc lớn, bạn cứ hãy làm nó với sự trọn vẹn nhất có thể.

3. Relationships: những mối quan hệ chất lượng và sâu sắc

Nghiên cứu kéo dài nhất lịch sử của Harvard về hạnh phúc khẳng định: chất lượng các mối quan hệ là yếu tố dự báo mạnh mẽ nhất cho sức khỏe và tuổi thọ.

Con người, về bản chất, là một loài sinh vật xã hội. Chúng ta không được thiết kế để sống trong đơn độc. Nghiên cứu kéo dài nhất lịch sử của Harvard về hạnh phúc đã khẳng định: chất lượng các mối quan hệ chính là yếu tố dự báo mạnh mẽ nhất cho sức khỏe và tuổi thọ, vượt trên cả gen di truyền hay sự giàu có.

Có thể hình dung: những mối quan hệ tích cực đóng vai trò như một... tấm đệm giảm xóc trước những va đập của cuộc đời. Khi có người để tin tưởng, sẻ chia và nương tựa, não bộ của chúng ta sẽ giảm bớt trạng thái cảnh giác, từ đó giảm thiểu căng thẳng và lo âu (vì biết mình đang an toàn).

Cảm giác "thuộc về" và được thấu hiểu, thực chất là một nhu cầu sinh tồn cơ bản, không kém gì nhu cầu ăn uống hay hít thở. Ngược lại, sự cô đơn mãn tính thậm chí có thể tàn phá sức khỏe của bạn... tương đương với việc hút 15 điếu thuốc mỗi ngày.

Nhưng làm sao để vun đắp những kết nối chất lượng trong một thế giới ngày càng xa cách nhau hơn? Cũng đơn giản thôi, hãy nhớ rằng chiều sâu luôn quan trọng hơn chiều rộng.

Đừng mải mê chạy theo số lượng bạn bè ảo, những mối quan hệ hời hợt, hay số followers, số likes trên mạng. Thay vào đó, hãy đầu tư thời gian cho những người thực sự quan trọng đối với bạn. Hãy thực hành lắng nghe chủ động, nghĩa là nghe để thấu hiểu và kết nối chứ không phải chỉ là nghe để trả lời. Bên cạnh đó, hãy dũng cảm thể hiện sự yếu đuối (vulnerability) của mình, vì đó là cầu nối ngắn nhất để chạm đến trái tim người khác.

Đôi khi, chỉ cần một cuộc gọi chân thành hay một buổi gặp gỡ không điện thoại cũng đủ để thắp lại ngọn lửa ấm áp giữa người với người.

4. Meaning: ý nghĩa (một điều gì đó lớn hơn chính mình)

Nếu chỉ sống để thỏa mãn những ham muốn cá nhân (hedonism), niềm vui ấy rồi sẽ chóng tàn, để lại trong trái tim bạn một khoảng trống vô định. Trụ cột thứ tư: Meaning, nhắc nhở chúng ta về nhu cầu hiện sinh cao cả hơn: nhu cầu được cống hiến cho một điều gì đó vượt lên trên cái tôi nhỏ bé.

Ý nghĩa tuy là một khái niệm trừu tượng, nhưng chính là chiếc la bàn cốt lõi nhất giúp chúng ta định hướng giữa biển đời mênh mông, và tìm thấy sự kiên cường trong những thời khắc gian khó. Khi bạn biết "tại sao" mình sống, bạn có thể chịu đựng được bất cứ thử thách nào, như triết gia Friedrich Nietzsche từng viết:

"he who has a why to live for can bear almost any how".

Ý nghĩa mang lại cảm giác giá trị, rằng sự tồn tại của ta không phải là ngẫu nhiên hay vô ích, mà ta là một mảnh ghép quan trọng của bức tranh lớn hơn.

Nhưng đừng vội nghĩ đến những điều quá vĩ mô như thay đổi thế giới, cứu rỗi nhân loại hay gì đó tương tự. Bạn hoàn toàn có thể tìm thấy ý nghĩa ngay trong những hành động bé nhỏ và đời thường nhất, miễn là chúng hướng đến giá trị và lợi ích chung, xuất phát từ nhu cầu muốn cống hiến và tạo ra giá trị.

Đó có thể là việc bạn hoàn thành thật tận tâm vai trò của mình để hỗ trợ đồng nghiệp, tham gia một hoạt động thiện nguyện, chăm sóc gia đình với tình yêu thương, hay đơn giản là tử tế với một người xa lạ...

Hãy tự hỏi: những giá trị cốt lõi của mình là gì và mình có thể dùng thế mạnh của mình để đóng góp gì cho cuộc đời này?

5. Achievement: thành tựu (và niềm kiêu hãnh)

Cuối cùng, con người luôn có khát khao tự nhiên được vươn lên và hiện thực hóa tiềm năng của mình. Achievement (hay Accomplishment) trong mô hình PERMA không chỉ nói về những chiếc cúp hay hào quang danh vọng bên ngoài.

Thực chất, nó nói về sự nỗ lực bền bỉ để chinh phục những mục tiêu cá nhân có ý nghĩa. Đó là cảm giác tự hào và năng lực tự chủ (self-efficacy) khi bạn thấy mình tiến bộ hơn ngày hôm qua.

Khi chúng ta đặt ra mục tiêu và nỗ lực đạt được nó, não bộ sẽ tiết ra Dopamine, tạo ra cảm giác hưng phấn và động lực để tiếp tục phát triển. Thành tựu giúp củng cố niềm tin vào bản thân, chứng minh rằng chúng ta có khả năng tác động và làm chủ cuộc đời mình.

Để nuôi dưỡng trụ cột này một cách lành mạnh, hãy tập trung vào động lực nội tại (làm vì yêu thích và muốn phát triển) thay vì chỉ chạy theo thành tích để chứng tỏ với người khác. Hãy đặt ra những mục tiêu vừa sức nhưng đủ thách thức, chia nhỏ chúng thành những bước đi cụ thể và kiên trì thực hiện. Và quan trọng nhất, đừng quên dừng lại để ghi nhận và ăn mừng những chiến thắng nhỏ (small wins).

Sự công nhận chính mình chính là nguồn nhiên liệu bền bỉ nhất cho hành trình vươn tới những đỉnh cao mới.

Kết luận

Suy cho cùng, hạnh phúc không phải là một đích đến để ta chạy đua. Hạnh phúc là một kỹ năng, một "cơ bắp" tinh thần mà chúng ta có thể rèn luyện mỗi ngày thông qua 5 trụ cột này. Bạn có thể bắt đầu ngay hôm nay bằng việc viết xuống 3 điều biết ơn, tập trung trọn vẹn vào một tách trà, hay gửi một lời yêu thương đến người bạn cũ.

Hạnh phúc cùng khoa học, với chúng mình, chính là hành trình tỉnh thức để kiến tạo nên một cuộc đời rực rỡ từ những chất liệu bình dị ấy.

Nếu như bạn muốn tìm hiểu sâu hơn về lý thuyết PERMA, và muốn thực hiện một bài trắc nghiệm chuẩn khoa học để đo lường mức độ hạnh phúc của mình hiện tại (dựa theo 5 khía cạnh này), bạn có thể truy cập bài test của Flowable tại: https://lab.flowable.vn/test/perma

By Flowable

-

Tài liệu tham khảo:

Seligman, M. E. P. (2011). Flourish: A Visionary New Understanding of Happiness and Well-being. Free Press.

Waldinger, R. J. and Schulz, M. S. (2023). The Good Life: Lessons from the World's Longest Scientific Study of Happiness. Simon & Schuster.

Csikszentmihalyi, M. (1990). Flow: The Psychology of Optimal Experience. Harper & Row.