Vì sao thật khó để duy trì thói quen tốt?

Có lẽ bạn cũng từng trải qua cảm giác này:

Một buổi tối đầy quyết tâm, bạn ngồi xuống, viết ra một loạt mục tiêu cho “phiên bản tốt hơn” của chính mình. Sáng hôm sau, bạn bắt đầu rất khí thế. Một tuần trôi qua, nhịp sống cũ quay lại, và những dòng chữ hôm trước dần hóa thành một vệt mờ trong trí nhớ.

Flowable không tin đó là vì bạn “yếu kém” hay “thiếu kỷ luật”. Ngược lại, việc bạn vẫn còn muốn thay đổi, vẫn còn đặt câu hỏi “tại sao mình không làm được?” đã là một dấu hiệu cho thấy, bên trong bạn có một phần rất nghiêm túc với cuộc sống của mình. Vấn đề không nằm ở mong muốn, mà nằm ở cách chúng ta hiểu về thói quen và thiết kế cuộc sống.

Chúng ta thường bắt đầu từ những giấc mơ rất lớn: một cơ thể khỏe mạnh hơn, một sự nghiệp đáng tự hào, một mối quan hệ sâu sắc, một cuộc đời “xứng đáng” với tiềm năng của mình... Những hình ảnh đó có tác dụng như một ngọn lửa. Chúng truyền cảm hứng, cho chúng ta phương hướng. Nhưng chính chúng cũng thường âm thầm giăng một cái bẫy: chúng khiến bạn tin rằng, để xứng đáng với giấc mơ ấy, bạn phải thay đổi thật nhiều, thật nhanh, thật quyết liệt.

Nhưng não bộ lại không vận hành theo cách đó.

Trong tâm lý học hành vi, Prochaska và DiClemente khi nghiên cứu về quá trình thay đổi đã chỉ ra rằng con người cần phải đi qua nhiều giai đoạn: từ chưa ý thức đến cân nhắc, chuẩn bị, rồi mới hành động và duy trì (Prochaska & DiClemente, 1994). Khi chúng ta “nhảy” thẳng vào hành động với cường độ quá lớn, bỏ qua những bước chuẩn bị tâm lý và môi trường, khả năng thất bại tăng lên rất nhiều.

Nói một cách gần gũi hơn: nếu bạn bắt ép mình thay đổi quá đột ngột, não bộ sẽ coi đó là một mối đe dọa, một áp lực căng thẳng chứ không phải là một sự thích nghi lành mạnh.

Trong khi đó, thứ quyết định liệu một hành vi có trở thành thói quen hay không không phải là độ “hoành tráng” của nó, mà là khả năng nó được lặp lại một cách nhẹ nhàng.

Những điều bạn đã làm thành phản xạ: đánh răng, thay quần áo, tắt đèn trước khi ngủ... đều là những hành vi nhỏ đến mức não bộ có thể “giao phó” cho một hệ thống vận hành tự động, như thể một cỗ máy đã được lập trình sẵn hành động và bật chế độ "autopilot".

Nghiên cứu thần kinh của Ann Graybiel cho thấy, khi một hành vi được lặp đi lặp lại trong cùng một bối cảnh, hoạt động thần kinh chuyển dần từ vùng vỏ não trước trán (nơi bạn phải suy nghĩ, cân nhắc, “cố gắng”) sang các cấu trúc sâu hơn như hạch nền (basal ganglia), nơi lưu trữ các chuỗi hành vi theo kiểu “bật/tắt” (Graybiel, 2008). Khi đã đến giai đoạn đó, bạn không còn “quyết định” đánh răng, không còn suy nghĩ về việc phải làm; bạn chỉ đơn giản là... làm.

Điều này dẫn tới một hệ quả rất quan trọng:

Muốn một hành động trở thành thói quen, trước hết nó phải đủ nhỏ và đủ dễ để não bộ sẵn sàng cho phép nó được lặp lại.

BJ Fogg (nhà nghiên cứu tại Stanford) gọi đó là “hạt giống hành vi”. “Nếu bạn gieo đúng hạt giống vào đúng mảnh đất, nó sẽ tự lớn, không cần thúc ép” (Fogg, 2019). Trong các thí nghiệm của ông về “Tiny Habits”, người tham gia chỉ cần làm những hành động rất nhỏ sau một tín hiệu quen thuộc, ví dụ: “Sau khi đánh răng, tôi sẽ hít sâu một lần”, hoặc “Sau khi ngồi xuống bàn làm việc, tôi viết một câu.”

Dù đơn giản đến mức gần như… buồn cười, những hành vi đó lại có tỷ lệ duy trì đáng kể. Vì sao?

Vì chúng gần như không tạo ra bất kỳ sức cản tâm lý đáng kể nào. Não bộ không thấy chúng là “đe dọa”, không cần huy động nhiều năng lượng ý chí để thực hiện. Và một khi đã bám rễ, những hạt giống nhỏ đó có thể dần dần được mở rộng: từ một câu thành một đoạn, từ một đoạn thành một trang, từ một trang thành một chương sách.

Một nhóm nghiên cứu khác do Phillippa Lally dẫn dắt đã theo dõi những người cố gắng xây dựng thói quen như uống thêm một ly nước mỗi ngày hoặc tập thể dục nhẹ sau bữa trưa. Họ phát hiện ra rằng: thời gian trung bình để một hành vi đạt đến mức “tương đối tự động” là khoảng 66 ngày, nhưng có sự dao động lớn tùy theo độ khó của hành vi (Lally et al., 2010). Điều đáng chú ý là: đường cong thói quen không tăng tuyến tính; những ngày đầu tiến bộ rất chậm, và chỉ sau nhiều lần lặp lại, cảm giác “tự động” mới bắt đầu xuất hiện.

Điều này nhắc chúng ta rằng: cảm giác “chưa thấy gì thay đổi” trong giai đoạn đầu là bình thường, và bỏ cuộc ngay thời điểm đó là một trong những lý do lớn nhất khiến thói quen không bao giờ được hình thành.

Tại Flowable, chúng mình tin rằng một trong những hiểu lầm lớn của thời đại là sự ám ảnh với “cuộc lột xác”. Giảm 20kg, viết một cuốn sách, chạy marathon, kiếm thêm một khoản thu nhập lớn... Những cột mốc ấy dễ gây ấn tượng, dễ kể lại, dễ làm thành content, dễ trở thành câu chuyện truyền cảm hứng.

Nhưng nếu nhìn từ góc độ khoa học, những cột mốc đó chỉ là bề nổi của một điều khác thầm lặng hơn: một lối sống mới.

Giảm cân bền vững không phải là ba tháng “quyết tâm tột độ”, mà là nhiều năm ăn uống, vận động, nghỉ ngơi với một nhịp độ lành mạnh hơn.

Cuốn sách không được viết ra trong một cuối tuần đầy cảm hứng, mà trong hàng trăm ngày bạn ngồi xuống và cho phép mình viết, dù chỉ một chút.

Sự nghiệp bền vững không được tạo chỉ bởi một “cơ hội may mắn”, mà bởi vô số giờ bạn học thêm, viết một email nữa, hỏi một câu nữa, thử một ý tưởng nữa.

Oettingen và Gollwitzer, khi nghiên cứu về việc biến mục tiêu thành hiện thực, đã chỉ ra rằng những người chỉ dừng ở việc tưởng tượng về tương lai thường… ít hành động hơn (Oettingen & Gollwitzer, 2010). Ngược lại, những người cụ thể hóa mục tiêu bằng các “hành vi có thể lặp lại hàng ngày” và gắn chúng với một bối cảnh cụ thể trong đời sống, có xu hướng kiên trì hơn và đạt kết quả tốt hơn.

Nói cách khác, việc bạn mơ về “cuộc đời mới” là chưa đủ. Điều quan trọng là: cuộc đời ấy được cấu thành từ những hành vi nào, ngay trong một ngày bình thường của bạn? Bạn cần làm gì mỗi ngày thức dậy? Những việc gì cần được lặp lại thường xuyên?

James Clear (người tổng hợp nhiều công trình về thói quen trong cuốn "Atomic Habits") có một câu nói mà chúng mình rất đồng cảm:

“Bạn không vươn tới tầm của mục tiêu. Bạn rơi xuống đúng tầm hệ thống của mình.” (Clear, 2018)

Mục tiêu cho bạn phương hướng. Nhưng chính hệ thống (tức là tập hợp thói quen, môi trường, cách bạn thiết kế nhịp sống của mình) mới là thứ quyết định bạn sẽ sống như thế nào trong phần lớn thời gian còn lại.

Vì vậy, thay vì tự hỏi: “Làm thế nào để cuộc đời mình thay đổi hoàn toàn?”, có lẽ một câu hỏi hữu ích hơn là:

“Ngày mai, mình có thể làm một việc gì đơn giản đến mức không thể không làm, và nếu lặp lại đủ lâu, nó sẽ thay đổi cấu trúc cuộc đời mình?”

Có thể đó chỉ là đi bộ 10 phút sau bữa trưa.

Đọc một trang sách trước khi ngủ.

Viết ba câu vào nhật ký.

Uống thêm một ly nước.

Tắt màn hình điện thoại sớm hơn 15 phút.

Những thứ như vậy nghe có vẻ “không đáng kể” (nếu bạn đang quen với cách nghĩ “thay đổi cuộc đời”). Nhưng từ góc độ thần kinh học và tâm lý học hành vi, chính từ những mảnh ghép rất nhỏ đó, khi được lặp lại ngày qua ngày, mới là những chất liệu để tạo nên bất cứ thành quả lớn nào.

Chúng mình không tin vào việc biến bạn thành một con người hoàn toàn khác sau 30 ngày. Chúng mình tin vào việc giúp bạn thiết kế lại hệ thống sống của mình: từng thói quen nhỏ, từng lựa chọn nhỏ, từng mảnh môi trường nhỏ. Để rồi, đến một lúc nào đó, bạn nhìn lại và nhận ra: mình đã đi rất xa, không phải nhờ một cú nhảy vọt kỳ diệu nào, mà nhờ những bước chân nhỏ nhưng bền bỉ mà bạn đã lặp lại không biết bao nhiêu lần.

Nếu có một điều cốt lõi mà khoa học về thói quen muốn nhắn gửi, có lẽ là thế này:

Bạn không cần trở thành một con người phi thường để sống một cuộc đời tốt hơn. Bạn chỉ cần đối xử nghiêm túc với những hành vi nhỏ mà mình lặp lại mỗi ngày.

Và phần còn lại, theo đúng nghĩa đen, bộ não sẽ tự làm giúp bạn.

By Flowable

-

Tài liệu tham khảo:

Clear, J. (2018). Atomic Habits: An Easy & Proven Way to Build Good Habits & Break Bad Ones. New York: Penguin Random House.

Fogg, B.J. (2019). Tiny Habits: The Small Changes That Change Everything. Boston: Houghton Mifflin Harcourt.

Graybiel, A.M. (2008). ‘Habits, rituals, and the evaluative brain’, Annual Review of Neuroscience, 31, pp. 359–387.

Lally, P., Van Jaarsveld, C.H.M., Potts, H.W.W. & Wardle, J. (2010). ‘How are habits formed: Modelling habit formation in the real world’, European Journal of Social Psychology, 40(6), pp. 998–1009.

Oettingen, G. & Gollwitzer, P.M. (2010). ‘Strategies of setting and implementing goals’, in Maddux, J.E. & Tangney, J.P. (eds.) Social Psychological Foundations of Clinical Psychology. New York: Guilford Press, pp. 114–135.

Prochaska, J.O. & DiClemente, C.C. (1994). The Transtheoretical Approach: Crossing Traditional Boundaries of Therapy. Malabar, FL: Krieger Publishing.