Sự thật đằng sau cảm giác: "mình tin mình làm được"

Ai cũng đều đã từng đứng trước một thử thách "khó nhằn". Chẳng hạn như khi bạn phải chuẩn bị cho một buổi thuyết trình, hay phải đảm nhiệm một dự án khó.

Cái cảm giác thu mình lại trước thử thách lớn, thực chất là một cảm giác rất quen thuộc, và thậm chí là bình thường (bất cứ khi nào chúng ta phải bước ra khỏi vùng an toàn của mình). Nhưng chính những khoảnh khắc đó, chúng ta sẽ đặt ra câu hỏi về sự "tự tin".

Sự thật là: điều chúng ta thiếu không phải cảm giác tự tin "chung chung” như nhiều người vẫn nghĩ. Thứ chúng ta thiếu là niềm tin vào khả năng thực hiện một hành vi cụ thể.

Trong tâm lý học, đó được gọi là self-efficacy.

Albert Bandura (một trong những nhà khoa học ảnh hưởng nhất thế kỷ 20) đã chỉ ra rằng tự tin đúng nghĩa không phải một nét tính cách bẩm sinh, càng không phải thứ “có thì có, không có thì thôi”, mà nó là một cấu trúc tâm lý có thể được học, xây dựng, phát triển theo thời gian.

Nói cách khác, tự tin không phải một món quà, mà là một quá trình.

Và mô hình Self-Efficacy Theory của Bandura cho bạn bốn chiếc chìa khóa để xây lại niềm tin vào chính mình. Một cách khoa học, thực tế và đầy nhân văn.

1. Mastery Experiences: khi bạn làm được điều mà chính bạn từng nghĩ mình không làm được.

Bandura gọi đây là “nguồn lực mạnh nhất” vì nó đi thẳng từ trải nghiệm sống của bạn.

Mỗi lần bạn vượt qua giới hạn của mình và hoàn thành một thử thách khó, một “dấu nhớ” mới hình thành trong não bộ. Không phải một câu khẩu hiệu như “hãy tin vào bản thân”, mà là một bằng chứng sống động, rằng bạn thật sự giỏi hơn mình nghĩ.

Trong một nghiên cứu kinh điển, Feltz và Lirgg (1998) yêu cầu người tham gia thực hiện những nhiệm vụ được chia thành các nấc nhỏ, từ dễ đến khó. Sau mỗi nấc, họ cảm thấy tự tin hơn – không phải vì ai đó nói rằng họ giỏi, mà vì chính họ nhìn thấy mình tiến bộ.

Điều thú vị là: nhiều người tưởng rằng mình thiếu tự tin, nhưng thực ra họ chỉ thiếu những “khung trải nghiệm” thực tế để tích lũy bằng chứng về năng lực. Khi mục tiêu quá lớn, não không có cơ hội ghi nhận thành công. Và khi thành công không được ghi nhận, sự tự tin không thể được cải thiện.

Tất nhiên, có những trường hợp dù đạt tiến bộ nhỏ, một số người vẫn cảm thấy “chưa đủ tốt”. Đó là khi tiêu chuẩn bên trong quá cao hoặc hệ thống tự đánh giá trở nên phi lý. Nhưng ngay cả khi đó, khoa học vẫn cho thấy: những chiến thắng nhỏ lặp lại đều đặn vẫn là liều thuốc bền vững nhất để tái lập niềm tin vào chính mình.

Vậy nên, nếu bạn đang muốn cải thiện niềm tin vào khả năng của mình: hãy thử bước ra khỏi vùng an toàn và nhận làm một việc khó.

2. Vicarious Experiences: khi thấy người giống mình làm được, bản đồ “khả năng” trong não thay đổi.

Tự tin không chỉ xuất phát từ trải nghiệm của riêng bạn, mà còn từ cách bạn quan sát người khác. Không phải bất kỳ ai, mà là người "giống như bạn". Chứng kiến họ thành công, bạn cũng sẽ dần hình thành suy nghĩ: "họ làm được, mình cũng làm được".

Schunk (1981) cho thấy trẻ em khi xem video bạn học (không phải chuyên gia) giải được bài toán khó, thì sự tự tin của chúng cũng được tăng đáng kể. Não bộ nói rằng: “Nếu như họ làm được, vậy thì mình cũng có thể.”

Đây là lý do chúng ta dễ cảm thấy được truyền cảm hứng bởi một người có xuất phát điểm tương tự: một đồng nghiệp bình thường hoàn thành một dự án khó, một đứa bạn học "bét lớp" ngày nào giờ là tiến sĩ, một người từng rụt rè nay đứng trước đám đông...

Nhưng cũng chính cơ chế này đôi lúc khiến chúng ta tự so sánh tiêu cực. Khi người giống mình thành công “quá nhanh”, ta dễ cảm thấy thua kém thay vì được truyền động lực. Điều đó không có nghĩa mô hình sai, mà cho thấy não bộ cần bối cảnh phù hợp: sự tương đồng không chỉ nằm ở kết quả, mà ở lộ trình, sự nỗ lực, và không gian cảm xúc an toàn.

Khi được đặt vào môi trường mà sự tiến bộ của người khác là lời nhắc nhở dịu dàng, không phải áp lực hay sự phán xét, vicarious experiences trở thành cánh cửa mở rộng “ranh giới có thể” trong tâm trí bạn.

3. Social Persuasion: sự thuyết phục từ xã hội.

Bạn có thể không nghĩ mình làm được. Nhưng khi rất nhiều người xung quanh bạn tin rằng bạn có thể làm được thì sao? Khi đó, bạn có thay đổi suy nghĩ của mình không?

Người ta thường đánh giá thấp sức mạnh của lời nói. Nhưng tâm lý học không đánh giá thấp điều đó chút nào. Không phải lời khen sáo rỗng, mà là một lời công nhận có cơ sở, từ một người hiểu bạn, nhìn thấy khả năng của bạn trước khi bạn tự nhìn thấy nó.

Lent và cộng sự (1997) phát hiện rằng phản hồi tích cực từ giảng viên không chỉ cải thiện self-efficacy mà còn nâng hiệu suất học tập, dù hai nhóm sinh viên ban đầu hoàn toàn giống nhau về điểm số. Điều đó cho thấy: đôi khi sự khích lệ và niềm tin từ người khác sẽ cho bạn thêm niềm tin để đi được những bước đi mà có thể trước đó bạn chưa đủ tự tin để bước.

Tuy nhiên, lời công nhận chỉ có sức mạnh khi nó chân thật. Nếu động viên được dùng sai cách (thiếu tinh tế, gượng ép, hoặc áp đặt) nó không những vô dụng mà còn khiến người nghe cảm thấy mình “được xoa dịu” chứ không được hiểu.

Nhưng khi lời nói đến đúng lúc, từ đúng người, với đúng nhận thức về bạn, nó có thể thay đổi hướng chuyển động của cuộc đời bạn. Không phải vì nó tạo ra năng lực, mà vì nó đánh thức năng lực đang ngủ trong bạn.

Flowable nghĩ, việc này đặt ra một lời kêu gọi quan trọng, cần chúng ta phải tự quan sát, nhìn nhận, và phản tư về môi trường và những mối quan hệ quanh mình.

4. Physiological & Emotional States: trạng thái cảm xúc & tâm sinh lý hiện có.

Chúng ta thường nghĩ tự tin là chuyện của tâm trí. Bandura (và cả khoa học thần kinh) cho thấy: đó cũng là chuyện của cơ thể.

Khi tim đập nhanh vì lo âu, ta tưởng mình “run sợ”. Khi thiếu ngủ, ta tưởng mình “kém cỏi”. Khi căng thẳng kéo dài, ta tưởng mình “không có khả năng xử lý việc”.

Jamieson và cộng sự (2013) phát hiện rằng nếu người tham gia được hướng dẫn việc tái diễn giải những phản ứng của stress như “năng lượng chuẩn bị cho thử thách”, hiệu suất của họ tăng lên đáng kể. Tự tin cũng tăng.

Điều thay đổi không phải cơ thể, mà cách họ hiểu cơ thể mình. Hay nói cách khác, việc thay đổi cách bạn nhìn nhận về những diễn biến của stress, thậm chí có thể biến nó trở thành "liều thuốc" bổ trợ cho tinh thần.

Dĩ nhiên, không phải ai cũng sở hữu những kỹ năng để tái diễn giải cảm xúc (đặc biệt những người có xu hướng lo âu). Nhưng việc nhận ra rằng tâm trạng và năng lực là hai thứ hoàn toàn khác nhau đã đủ để bạn không còn dành cho bản thân những lời phán xét sai lầm.

Đôi khi bạn không yếu đi. Bạn chỉ thiếu ngủ, thiếu bình yên, hoặc thiếu một khoảng thời gian cho bản thân để hít thở và cân bằng trở lại.

Kết

Khi nhìn vào bốn nguồn lực của self-efficacy, chúng ta thấy rằng tự tin không phải là bí ẩn của tính cách, mà là kết quả của những gì ta làm, quan sát, lắng nghe, và thấu hiểu những diễn biến bên trong mình. Nó được tạo ra bởi môi trường và trải nghiệm: thứ mà mỗi người chúng ta đều có thể chủ động thiết kế.

Và chính điều này mở ra một tiềm năng đầy tích cực: chúng ta có thể bắt đầu xây lại niềm tin vào chính mình ngay từ những thay đổi nhỏ nhất.

Điều quan trọng không phải là cố “tin vào bản thân”, mà là tạo ra những bằng chứng khiến niềm tin ấy có cơ sở. Một hành động vượt ra khỏi vùng an toàn, một người truyền cảm hứng để bạn bước xa hơn, một lời ngợi khen mà bạn cho phép mình tiếp nhận, một khoảnh khắc bạn lắng nghe thay vì phán xét chính mình.

Nếu có một câu hỏi để gửi đến bạn sau bài viết này, có lẽ là:

“Ngày mai, mình có thể tạo ra một trải nghiệm nhỏ nào đủ để giúp mình tin bản thân hơn, dù chỉ là 1%?”

Flowable tin rằng, chỉ từng chút như vậy thôi là đủ, để bạn hoàn toàn thay đổi cách nhìn nhận về bản thân mình lâu dài.

By Flowable

-

Tài liệu tham khảo:

Bandura, A. (1977). Self-efficacy: Toward a unifying theory of behavioral change. Psychological Review, 84(2), 191–215.

Bandura, A. (1997). Self-efficacy: The exercise of control. New York: W.H. Freeman.

Feltz, D.L. & Lirgg, C.D. (1998). ‘Perceived team and player efficacy in hockey’, Journal of Applied Psychology, 83(4), pp. 557–564.

Jamieson, J.P., Mendes, W.B., Blackstock, E. & Schmader, T. (2013). ‘Turning the knots in your stomach into bows: Reappraising arousal improves performance on the GRE’, Journal of Experimental Social Psychology, 49(5), pp. 937–943.

Lent, R.W., Brown, S.D. & Larkin, K.C. (1997). ‘Comparison of three theoretically derived variables in predicting career and academic behavior: Self-efficacy, interest congruence, and consequence thinking’, Journal of Counseling Psychology, 44(2), pp. 158–163.

Schunk, D.H. (1981). ‘Modeling and attributional effects on children’s achievement: A self-efficacy analysis’, Journal of Educational Psychology, 73(1), pp. 93–105.