Sự phản bội của ý chí: vì sao càng "gồng" càng dễ thất bại.

Kỷ luật có hệ thống (và vì sao ý chí của bạn dễ... bỏ cuộc vào buổi tối)

Có một nghịch lý hiện sinh mà hầu hết chúng ta đều đối mặt: Sự phân mảnh giữa "con người của ý định" (the planner) và "con người của hành động" (the doer).

Buổi sáng, "con người của ý định" thức dậy với sự minh mẫn, vẽ ra những kế hoạch hoàn hảo về việc đọc sách, thiền định và ăn uống lành mạnh. Nhưng đến tối, "con người của hành động" lại tiếp quản với sự rệu rã, dễ dãi và khao khát những sự thỏa mãn tức thời. Chúng ta định đọc sách, nhưng tay không rời khỏi chiếc smatphone và mắt không rời khỏi mấy video TikTok.

Cuối cùng, chúng ta thường kết thúc ngày trong sự tự trách:

Tại sao khoảng cách từ suy nghĩ đến hành động lại xa xôi đến như vậy?

Câu trả lời thực chất không nằm ở sự khiếm khuyết về đạo đức hay sự yếu kém của nhân cách. Mà nó nằm ở một cơ chế sinh học khắt khe mà chúng ta thường bỏ qua:

1. Cái giá sinh học của sự lựa chọn (the biological cost of choice)

Trong tâm lý học, hiện tượng này được gọi là sự cạn kiệt bản ngã (ego depletion).

Roy Baumeister, một trong những nhà tâm lý học xã hội hàng đầu, đã chứng minh rằng ý chí (willpower) không phải là một đặc tính trừu tượng, mà là một nguồn tài nguyên hữu hạn, hoạt động tương tự như năng lượng trong cơ thể (Baumeister et al., 1998).

Mỗi ngày, não bộ của chúng ta phải xử lý hàng nghìn quyết định vi mô. Từ việc “sáng nay mặc màu gì?”, "trưa nay ăn món gì", đến việc kìm nén cảm xúc trước một email khó chịu. Mỗi quyết định, dù nhỏ nhất, đều tạo ra một task nhận thức (cognitive load) lên vùng vỏ não trước trán (prefrontal cortex), khiến chúng ta phải "chi trả" bằng nguồn tài nguyên ý chí của mình để hoàn thành.

Khi "ngân sách" năng lượng này cạn kiệt vào cuối ngày, não bộ sẽ kích hoạt cơ chế phòng vệ: nó từ chối các tác vụ phức tạp và chuyển quyền kiểm soát sang cho thói quen và bản năng (hay chế độ "tự lái"). Đó là lý do tại sao vào lúc 21h00, việc lướt mạng xã hội trở thành "mặc định", còn việc mở một cuốn sách lại nặng nề như việc bị sếp giao.

Vậy nên, bạn thực chất không lười biếng. Bạn chỉ đang trải qua sự sụp đổ của chức năng điều hành não bộ (executive function). Và câu hỏi đặt ra là chúng ta sẽ cần phải làm gì, phải điều phối nguồn lực ý chí của mình ra sao, để khả năng ra quyết định của bạn không cạn kiệt trước khi một ngày kết thúc?

2. Mise-en-place: Kiến trúc của sự tự động hóa

Nếu ý chí là một nguồn tài nguyên hữu hạn và không đáng tin cậy, thì chúng ta không thể xây dựng hệ thống thói quen của mình dựa trên nó. Chúng ta cần một điểm tựa vững chãi hơn: môi trường.

Đây là lúc chúng ta cần mượn triết lý Mise-en-place (put in place): nguyên tắc vàng của giới ẩm thực cao cấp. Đối với một đầu bếp chuyên nghiệp, Mise-en-place không đơn thuần là dọn dẹp hay sắp xếp, để mọi thứ được đặt đúng chỗ của nó theo chủ đích của người sử dụng. Đó còn là một trạng thái tinh thần, nơi mọi biến số hỗn loạn được kiểm soát trước khi "trận chiến" thật sự diễn ra.

Chẳng hạn: trong những căn bếp chuyên nghiệp, nơi áp lực thời gian và độ chính xác được đẩy lên cực hạn, các đầu bếp không bao giờ vừa nấu vừa đi tìm dao hay rửa rau.

Trước khi ngọn lửa bếp được bật lên, họ đã dành hàng giờ cho Mise-en-place. Hành đã được thái, nước sốt đã được pha, dụng cụ đã được xếp ngăn nắp ngay tầm tay. Anthony Bourdain (vị cố đầu bếp lừng danh) từng viết: "Mise-en-place là tôn giáo của đầu bếp. Nó là trạng thái của tâm trí: sự sẵn sàng tuyệt đối."

Tại sao họ làm vậy? Bởi vì khi cơn bão order ập đến (cũng như khi những áp lực cuộc sống ập đến với bạn), họ không được phép suy nghĩ. Họ chỉ được phép trôi (flow) theo quy trình đã thiết lập...

Áp dụng vào khoa học hành vi, đây chính là nghệ thuật kiến trúc lựa chọn (choice architecture) (Thaler và Sunstein, 2008).

Được Richard Thaler và Cass Sunstein chính thức định danh trong cuốn sách kinh điển Nudge (2008), khái niệm này nhấn mạnh rằng không có cách trình bày nào là trung tính và bối cảnh sắp đặt luôn âm thầm chi phối hành vi con người. Về bản chất, đây là nghệ thuật thiết kế môi trường để 'hích' (nudge) tâm trí chúng ta về phía những lựa chọn có lợi nhất một cách vô thức, mà không cần tước đi quyền tự do hay sử dụng mệnh lệnh ép buộc.

Chẳng hạn: hộp thuốc để trên bàn (dễ được nhìn thấy) sẽ được bạn nhớ uống, hộp bánh trong ngăn kéo (không được nhìn thấy) sẽ làm bạn quên rằng nó tồn tại, và giảm được thói quen ăn vặt.

Để nói đơn giản, bạn có thể áp dụng phương pháp này bằng cách tách biệt quá trình "ra quyết định" khỏi quá trình "thực hiện".

Khi bạn mệt mỏi, "chi phí ma sát" (friction cost) để bắt đầu một hành động mới là rất lớn. Nếu muốn đọc sách, bạn phải: tìm sách -> tìm kính -> tìm bút -> chọn chỗ ngồi. Bốn bước này là đủ để bộ não kiệt sức nói "Không". Mise-en-place triệt tiêu toàn bộ ma sát đó. Nó chuẩn bị sẵn một "đường trượt" để hành động diễn ra một cách vô thức, không cần sự can thiệp của ý chí.

Thay vì dựa vào động lực để vượt qua rào cản, bạn dỡ bỏ rào cản đó từ trước. Kỷ luật, lúc này, trở thành sự tự động hóa (automation) của hành vi.

3. Những can thiệp vi mô (Micro-interventions)

Chúng ta không cần những cuộc cách mạng ồn ào để thay đổi cuộc đời. Sự chuyển hóa thực sự bắt đầu từ những sự sắp đặt tĩnh lặng nhưng mang tính chiến lược, nhằm điều hướng lại dòng chảy năng lượng của não bộ:

Can thiệp 1: tối thiểu hóa "năng lượng kích hoạt" (Activation Energy):

Trong hóa học, phản ứng chỉ xảy ra khi năng lượng đạt đến một ngưỡng nhất định. Thói quen cũng vậy. Mục tiêu của Mise-en-place không phải là đẩy năng lượng lên, mà là hạ thấp ngưỡng kích hoạt này xuống mức gần bằng 0.

Đừng chỉ đặt cuốn sách lên bàn. Hãy mở sẵn trang bạn đang đọc dở, đặt kèm một cây bút, dưới ánh đèn đọc sách đã bật sẵn. Bạn cần biến hành vi đọc sách từ một "nhiệm vụ phải làm" thành một tín hiệu thị giác (visual cue) không thể chối từ. Khi khoảng cách giữa ý định và hành động bị xóa bỏ, sự kháng cự của não bộ sẽ sụp đổ.

Can thiệp 2: nghệ thuật tạo "ma sát nghịch đảo" (Inverse Friction):

Nếu nguyên tắc trên là làm cho thói quen tốt trở nên "trơn tru", thì nguyên tắc này là làm cho thói quen xấu trở nên "gồ ghề".

Để cai nghiện điện thoại, ý chí là không đủ trước cơn sóng dopamine. Bạn cần tạo ra một khoảng cách vật lý. Hãy thiết lập trạm sạc ở phòng khách, hoặc khóa ứng dụng mạng xã hội bằng một mật khẩu dài dòng phức tạp. Bằng cách buộc não bộ phải tốn nhiều công sức hơn để tiếp cận cám dỗ, bạn giữ được một "khoảng cách" vừa đủ để lý trí kịp thức tỉnh và can thiệp.

Can thiệp 3: cầu nối nhận thức (The Cognitive Bridge):

Ernest Hemingway có một nguyên tắc viết lách nổi tiếng: "Luôn dừng lại khi bạn biết rõ điều gì sẽ diễn ra tiếp theo."

Hãy áp dụng tư duy này vào công việc. Đừng kết thúc ngày làm việc bằng sự đóng lại hoàn toàn. Hãy dọn sạch màn hình desktop, nhưng để lại duy nhất file tài liệu quan trọng nhất cho ngày mai ở chế độ hiển thị sẵn sàng. Hành động này tạo ra một "mỏ neo", giúp bạn của ngày mai không phải đối diện với nỗi sợ của trang giấy trắng (blank page syndrome) mà có thể trượt ngay vào trạng thái làm việc sâu (deep work) theo quán tính đã được thiết lập.

Kết luận: tự do trong khuôn khổ

Chúng ta thường lầm tưởng kỷ luật là sự gò bó. Nhưng khi nhìn sâu vào bản chất của sự vận hành não bộ, kỷ luật bằng hệ thống (systematic discipline) chính là hình thái cao nhất của tự do.

Khi bạn xây dựng được một hệ thống Mise-en-place cho riêng mình, bạn giải phóng tâm trí khỏi gánh nặng của những lựa chọn vụn vặt. Bạn không còn phải đắn đo, đấu tranh hay thương thuyết với sự lười biếng của bản thân. Mọi thứ đã được sắp xếp một cách có chủ đích và chuẩn bị cho mọi tình huống để sự ưu tú trở thành phản xạ tự nhiên.

Việc tạo dựng một "hệ thống kỷ luật" như vậy cho riêng mình, không phải để khiến mọi thứ phức tạp hơn, mà để làm cho mọi thứ đơn giản đến tận cùng, dễ dàng cho cả những thời điểm bạn cảm thấy mệt mỏi nhất.

Đừng cố gắng trở thành một người có ý chí thép. Hãy trở thành một kiến trúc sư thông thái cho môi trường sống của chính mình.

By Flowable

-

Tài liệu tham khảo:

Baumeister, R.F., Bratslavsky, E., Muraven, M. and Tice, D.M. (1998). Ego depletion: Is the active self a limited resource? Journal of Personality and Social Psychology, 74(5), pp.1252–1265.

Thaler, R.H. and Sunstein, C.R. (2008). Nudge: Improving Decisions About Health, Wealth, and Happiness. New Haven, Conn.: Yale University Press.

Challen, A. (2009). Mise-en-place: The Culinary Institute of America. Hoboken, NJ: John Wiley & Sons.