Interoception và bản mật mã cơ thể: thấu hiểu để chữa lành

Bạn có bao giờ tự thấy… xa lạ trong chính cơ thể của mình?

Chúng ta sống trong một thời đại mà việc giải mã các thuật toán phức tạp hay thấu hiểu biến động của thị trường đã trở thành bản năng. Thế nhưng, nghịch lý thay, ta lại hoàn toàn mù mờ trước những "tín hiệu đỏ" đang nhấp nháy ngay bên dưới lớp da thịt mình.

Liệu rằng cơn đau vai gáy dai dẳng hay đôi bàn tay lạnh toát chỉ đơn thuần là lỗi kỹ thuật vật lý?

Hay thực chất, đó là bản mật mã tinh vi mà bộ não bạn đã được huấn luyện để phớt lờ nhằm phục vụ cho guồng quay lý trí? Trong bài viết này, Flowable sẽ cùng bạn tái khám phá interoception (cảm giác nội thụ) — chiếc chìa khóa tối quan trọng của sự bình an nội tại.

Key Takeaways (Điểm tin nhanh):

• Interoception (cảm giác nội thụ): Giác quan thứ sáu giúp não bộ giao tiếp với các cơ quan nội tạng.

  
  

• Cơ chế ngắt tín hiệu: Não bộ thường ưu tiên xử lý áp lực bên ngoài (deadline, công việc) mà phớt lờ các cơn đau sinh lý.

  
  

• 5 tín hiệu cảnh báo: Căng vai gáy, bồn chồn vùng bụng, bàn tay lạnh, hơi thở nông và nghiến răng là ngôn ngữ của tâm trí đang quá tải.

---

"Interoception" hay cảm giác nội thụ nghĩa là gì?

Bấy lâu nay, chúng ta thường quá chú trọng vào các giác quan hướng ngoại để tương tác và chinh phục thế giới. Vậy nhưng, "interoception" (cảm giác nội thụ) mới chính là khả năng cảm nhận sâu sắc các trạng thái sinh lý bên trong cơ thể (Craig, 2002). Đây vốn dĩ là cách não bộ thu thập dữ liệu từ tim, phổi, hệ tiêu hóa để duy trì trạng thái "homeostasis" (cân bằng nội môi).

Thế nhưng, trong nhịp sống đầy rẫy sự quá tải về thông tin và kích thích (overstimulation), bộ não thường thực hiện một cơ chế gọi là "predictive coding" (mã hóa dự đoán). Thay vì tiếp nhận mọi dữ liệu thô một cách thụ động, não bộ chủ động xây dựng các mô hình dự đoán để tối ưu hóa năng lượng, từ đó triệt tiêu những tín hiệu thừa hoặc không khớp với mục tiêu ưu tiên hiện tại.

Chẳng hạn, khi bạn đang mải mê chạy deadline cho một dự án quan trọng, bộ não có thể tạm thời "ngắt" tín hiệu từ hệ tiêu hóa khiến bạn hoàn toàn quên mất cơn đói hay sự mệt mỏi. Bạn làm việc xuyên trưa mà không thấy đói, không phải vì cơ thể đã no, mà vì não bộ đã quyết định rằng việc hoàn thành báo cáo có giá trị sinh tồn cao hơn việc nạp năng lượng ngay lúc đó. Những tín hiệu bị ngó lơ ấy thực ra chẳng hề biến mất mà chúng vẫn âm thầm tích tụ, bền bỉ chờ đợi cho đến khi bạn hoàn toàn gục ngã vì kiệt sức.

Thấu hiểu bản thân, vì lẽ đó, cần phải được bắt đầu từ việc thấu cảm những rung động nhỏ nhất đang diễn ra ngay lúc này, dưới lớp da thịt này.

Sau đây, chúng mình sẽ cùng nhau giải mã 5 tín hiệu âm thầm mà đầy quyền năng ấy, để từ đó ta học cách lắng nghe ngôn ngữ của cơ thể trước khi những tiếng thì thầm vi tế kia buộc phải trở thành tiếng hét của bệnh tật và sự kiệt sức.

5 tín hiệu âm thầm từ cơ thể

1. Sự căng cứng ở vùng vai gáy: "biên niên sử" của những trách nhiệm chưa được giải tỏa

Đừng chỉ đổ lỗi cho tư thế ngồi làm việc. Dưới góc độ tâm lý học nhận thức, vùng cơ thang (trapezius) chính là một trong những khu vực phản ứng điển hình nhất với các phản ứng "fight or flight" (chiến đấu hay tháo chạy).

Khi bạn đối mặt với áp lực hay những nỗi lo âu vô hình về tương lai, bộ não sẽ lập tức gửi tín hiệu chuẩn bị cho một cuộc tấn công, khiến các cơ vùng cổ và vai co lại như một tấm khiên bảo vệ một cách vô thức (Lanius và cộng sự, 2010).

Hãy nhớ lại lần gần nhất bạn gặp áp lực gắt gao. Có phải đôi vai bạn vô thức nhô cao dần về phía tai, và dù đã cố gắng thả lỏng, chỉ vài phút sau chúng lại nhanh chóng quay về trạng thái gồng cứng như đá? Việc phớt lờ cơn đau này rất nguy hiểm vì nó không chỉ làm tổn thương cột sống, mà còn là cách bộ não đang cố tình trốn tránh việc xử lý các áp lực tinh thần quá tải đang đè nặng lên tâm trí.

Mỗi khi thấy vai mình cứng lại, bạn hãy thử dừng lại một nhịp nhé. Liệu có gánh nặng nào bạn đang mang mà thực ra vốn chẳng thuộc về trách nhiệm của bạn hay không? Đôi vai ấy cần được hạ xuống, để tâm hồn thực sự được thở.

2. Cảm giác bồn chồn nơi vùng bụng: "tiếng vang" của nỗi sợ và sự bất an

Dạ dày chính là bộ não thứ hai của mỗi chúng ta. "Enteric nervous system" (hệ thần kinh ruột) sở hữu một mạng lưới thần kinh vô cùng phức tạp và nhạy bén, liên kết mật thiết với não bộ qua trục não - ruột (gut-brain axis). Mối quan hệ này chặt chẽ đến mức các cảm xúc như lo lắng (anxiety) hay sợ hãi thường biểu hiện trực tiếp qua cảm giác cồn cào hoặc thắt nút nơi vùng bụng (Mayer, 2011).

Cơ thể vốn chẳng biết nói dối. Thử tưởng tượng cảm giác trước khi bạn thực hiện một bài thuyết trình quan trọng trước đám đông. Ngay cả khi lý trí tự nhủ rằng mình đã chuẩn bị rất kỹ, sự co thắt của hệ thần kinh ruột vẫn diễn ra như một bản cáo trạng chân thực nhất về nỗi sợ bị phán xét đang tiềm ẩn bên trong.

Đừng bỏ qua nó. Bởi khi bạn phớt lờ sự thắt nút này, bạn đang vô hình trung đánh mất đi một nguồn dữ liệu quý giá về trực giác và cảm giác an toàn xã hội trong các mối quan hệ xung quanh.

3. Bàn tay lạnh: dấu vết của một tâm hồn thiếu vắng sự kết nối

Cô đơn cũng mang vị lạnh. Bạn đã bao giờ cảm thấy rùng mình ớn lạnh dù thời tiết không quá rét, hoặc đôi bàn tay luôn trong trạng thái giá buốt chưa?

Nghiên cứu của nhà tâm lý học Lisa Feldman Barrett đã chỉ ra rằng não bộ sử dụng "anterior insula" (thùy đảo trước) để mã hóa cả nỗi đau thể xác lẫn nỗi đau bị cô lập (social exclusion) (Barrett, 2017). Hai trạng thái này vốn chia sẻ cùng một nền tảng thần kinh tương đồng, khiến sự tổn thương về cảm xúc có thể biểu hiện thành cảm giác vật lý rõ rệt.

Cảm giác này thường rõ rệt nhất khi bạn ngồi giữa một cuộc hội hè đông đúc nhưng nhận ra không ai thực sự hiểu mình. Khi bạn thấy mình lạc lõng trong một cuộc trò chuyện, cơ thể có thể phản ứng bằng cách co mạch máu ngoại vi, khiến đôi bàn tay bạn lạnh ngắt dù căn phòng đang bật lò sưởi.

Bộ não thường đánh lừa bạn bằng cách bảo hãy đi tất vào cho ấm, thế nhưng, thực chất đó lại là tiếng cầu cứu của một tâm hồn đang thiếu vắng sự an toàn cảm xúc và sự gắn kết chân thành. Sự lạnh lẽo về vật lý đôi khi chỉ là sự phản chiếu của một cơn giá rét đang ngự trị trong lòng mà thôi.

4. Hơi thở nông: trạng thái "báo động đỏ" kinh niên

Hơi thở vốn là cầu nối hữu hiệu và trực tiếp nhất mà bạn có thể chủ động kiểm soát để xoa dịu hệ thần kinh đang căng như dây đàn. Vậy nhưng, khi chúng ta rơi vào trạng thái "stress & burnout" (căng thẳng và kiệt sức), hơi thở lại tự động trở nên nông và dồn dập ở vùng ngực thay vì vùng bụng (Van der Kolk, 2014).

Ngay lúc này đây, bạn có đang nín thở không nhỉ? Hãy để ý lúc bạn mải mê lướt qua những email dồn dập vào sáng thứ Hai hoặc bị cuốn vào một cuộc tranh luận căng thẳng, bạn thường xuyên "quên" thở sâu, khiến hơi thở chỉ dừng lại ở vùng cổ họng. Điều này khiến cơ thể luôn bị đặt trong trạng thái cảnh giác cao độ (high alert) và liên tục sản sinh cortisol, làm suy kiệt khả năng hồi phục của tâm trí.

Nếu bạn thấy mình thường xuyên phải thở dài hoặc cảm thấy thiếu hơi, hẳn là hệ thống thần kinh của bạn đã quá tải từ lâu rồi. Hãy thử hít vào thật sâu xem sao. Đó chính là cách đơn giản nhất để thông báo với não bộ rằng: "Mọi chuyện đã ổn rồi, bạn đang thực sự an toàn".

5. Nghiến răng: những lời chưa nói và sự kìm nén đau đớn

Hàm nghiến chặt, lòng chẳng thể yên. Sự căng thẳng ở "masseter muscle" (cơ cắn) thường xảy ra khi chúng ta chìm vào giấc ngủ hoặc lúc tập trung quá mức, và đây chính là biểu hiện điển hình của sự kìm nén những cảm xúc tiêu cực không được bộc phát ra ngoài.

Bạn có bao giờ thức dậy vào buổi sáng với cảm giác hàm đau nhức hay đầu óc nặng nề dù đã ngủ đủ giấc? Đó thường là kết quả của một đêm "chiến đấu" âm thầm, khi bạn nghiến răng để kìm nén những bực dọc hay sự tức giận chưa được giải tỏa từ ngày hôm trước. Trong góc nhìn của tâm lý học phân tâm, việc nghiến chặt hàm vốn là một cơ chế phòng vệ mạnh mẽ nhằm ngăn cản những lời nói "nguy hiểm" thoát ra ngoài để bảo vệ cái tôi xã hội hào nhoáng.

Thế nhưng, cái giá phải trả cho sự im lặng ấy chính là việc bạn đang tạo ra một nút thắt lớn trong dòng chảy cảm xúc, khiến sự bình yên giả tạo ở bên ngoài được mua bằng sự tra tấn âm thầm bên trong từng thớ cơ bắp.

Kết luận

Sau cùng, cơ thể không phải là một cỗ máy vô hồn chỉ biết thực thi mệnh lệnh. Nó là một thực thể thông tuệ, lưu giữ mọi ký ức và nỗi đau mà lý trí đôi khi quá... hèn nhát để thừa nhận.

Thấu hiểu bản thân không bắt đầu bằng những triết lý xa xôi, mà nó bắt đầu ngay từ việc ta học cách lắng nghe hơi thở và những nhịp đập chân thật nhất của chính mình.

"Hạnh phúc cùng khoa học" với Flowable, chính là bắt đầu từ những điều nhỏ bé như thế. Có lẽ chỉ cần một hơi thở sâu, hoặc một giây phút thả lỏng đôi vai đang trĩu nặng, bạn đã chạm gần hơn đến sự tự do đích thực rồi.

Ngày hôm nay, thay vì cố gắng kiểm soát mọi thứ bằng tư duy, bạn hãy thử dành 5 phút để "quét cơ thể" (body scan) xem nhé.

Hãy nhắm mắt lại. Hít thở. Để rồi cảm nhận xem, vùng nào trên cơ thể đang tha thiết muốn trò chuyện cùng bạn?

By Flowable

Tài liệu tham khảo:

Barrett, L. F. (2017). How Emotions Are Made: The Secret Life of the Brain. Houghton Mifflin Harcourt.

Craig, A. D. (2002). 'How do you feel? Interoception: the sense of the physiological condition of the body', Nature Reviews Neuroscience, 3(, pp. 655–666.

Lanius, R. A., Vermetten, E. and Pain, C. (2010). The Impact of Early Life Trauma on Health and Disease: The Hidden Epidemic. Cambridge University Press.

Mayer, E. A. (2011). 'Gut feelings: the emerging biology of gut–brain communication', Nature Reviews Neuroscience, 12(, pp. 453–466.

Van der Kolk, B. A. (2014). The Body Keeps the Score: Brain, Mind, and Body in the Healing of Trauma. Viking.