Càng dồn nén suy nghĩ tiêu cực, chúng càng mạnh hơn?

Nghịch lý của tâm trí: khi càng trốn chạy, "bóng tối" càng đuổi theo.

Đã bao giờ bạn tự dặn lòng: "Đừng buồn nữa", nhưng nỗi buồn lại trào dâng mạnh mẽ hơn?

Hoặc khi bạn cố gắng: "Đừng lo lắng về buổi thuyết trình ngày mai", nhưng tim bạn lại càng đập dồn dập?

Hoặc đơn giản hơn, hãy thử làm một thí nghiệm nhỏ ngay bây giờ: Trong vòng 10 giây tới, bạn tuyệt đối không được nghĩ về một con gấu trắng.

Không được nghĩ về con gấu trắng.

Không phải là con gấu trắng.

Không có con gấu trắng nào hết.

...

Kết quả là gì?

Có phải hình ảnh chú gấu trắng vừa xuất hiện ngay lập tức trong tâm trí bạn không?

Chào mừng bạn đến với một trong những nghịch lý trớ trêu nhất của bộ não con người, nơi mà sự cố gắng kiểm soát lại chính là nguyên nhân dẫn đến sự mất kiểm soát. Tại Flowable, chúng mình gọi đó là cái bẫy của sự đè nén.

1. "Con gấu trắng" và cơ chế "phản chủ" của não bộ.

Hiện tượng mà bạn vừa trải qua không phải là dấu hiệu của sự yếu đuối hay thiếu kỷ luật. Nó là một cơ chế tâm lý đã được khoa học chứng minh, mang tên "Ironic Process Theory" (lý thuyết quá trình trớ trêu), được giới thiệu bởi cố Giáo sư Tâm lý học Daniel Wegner tại Đại học Harvard.

Theo Wegner (1994), khi chúng ta cố gắng đè nén (suppress) một suy nghĩ không mong muốn (ví dụ: nỗi sợ hãi, ký ức đau buồn, hay hình ảnh con gấu trắng...), bộ não buộc phải kích hoạt song song hai quy trình:

- Quy trình vận hành (Operating Process): Đây là "người lính" có ý thức, nỗ lực tìm kiếm những suy nghĩ khác để thay thế (ví dụ: cố nghĩ về bông hoa để quên con gấu). Quy trình này tốn nhiều năng lượng và cần sự tập trung cao độ.

- Quy trình giám sát (Monitoring Process): Đây là "chiếc radar" hoạt động trong vô thức. Nhiệm vụ của nó là quét liên tục để đảm bảo rằng suy nghĩ bị cấm đoán (con gấu) không xuất hiện.

Sự trớ trêu nằm ở đây: Để đảm bảo bạn không nghĩ về con gấu, chiếc radar này phải liên tục giữ hình ảnh con gấu ở trạng thái "sẵn sàng" để nhận diện nó. Hệ quả là, nó vô tình làm cho suy nghĩ tiêu cực trở nên "hyper-accessible" (cực kỳ dễ tiếp cận) trong tâm trí bạn.

2. Tại sao chúng ta thường "vỡ trận" vào ban đêm?

Bạn có nhận thấy rằng những suy nghĩ tiêu cực, lo âu thường tấn công dữ dội nhất khi bạn mệt mỏi, stress hoặc chuẩn bị đi ngủ không?

Đó là lúc "Hiệu ứng bật ngược" (Rebound Effect) xảy ra.

Khi bạn mệt mỏi, "người lính" (Operating Process) kiệt sức và ngừng hoạt động vì nó tiêu tốn quá nhiều năng lượng nhận thức (cognitive load). Nhưng "chiếc radar" (Monitoring Process) thì không bao giờ ngủ. Lúc này, không còn ai ngăn cản, chiếc radar liên tục nhắc nhở bạn về điều bạn đang cố trốn tránh.

Kết quả là một cơn lũ cảm xúc ập đến. Càng cố gắng xua đuổi nỗi buồn, bạn càng buồn. Càng cố ép mình ngủ, bạn càng tỉnh táo. Đó là cái giá phải trả cho cuộc chiến chống lại chính bản thân mình.

3. Buông vũ khí xuống: sức mạnh của sự chấp nhận (Acceptance)

Nếu việc đè nén là xăng đổ thêm vào lửa, thì đâu là nước?

Câu trả lời từ khoa học hành vi hiện đại, đặc biệt là liệu pháp ACT (Acceptance and Commitment Therapy, hay liệu pháp chấp nhận và cam kết), rất đơn giản nhưng đòi hỏi sự dũng cảm:

Hãy ngừng chiến đấu với chính mình.

Thay vì coi những suy nghĩ tiêu cực là kẻ thù cần tiêu diệt, hãy học cách nhìn nhận chúng như những "vị khách" đi ngang qua tâm trí. Steven Hayes, cha đẻ của ACT, gọi kỹ năng này là "Cognitive Defusion" (tách rời nhận thức).

Chúng mình muốn mời bạn thử một cách tiếp cận khác, dịu dàng hơn với bản thân:

- Gọi tên thay vì phán xét: Khi nỗi lo âu ập đến, thay vì hoảng loạn "Ôi không, mình lại lo lắng rồi, mình thật yếu kém", hãy nhẹ nhàng ghi nhận: "À, mình đang có một suy nghĩ lo âu." Sự thay đổi nhỏ trong ngôn ngữ này giúp bạn tách mình ra khỏi cảm xúc đó. Bạn là bầu trời, cảm xúc chỉ là đám mây. Mây đen đến rồi sẽ đi, bầu trời vẫn mãi ở đó.

- Mời "quái vật" uống trà: Hãy tưởng tượng sự tiêu cực như một con quái vật xấu xí nhưng vô hại đang đi theo bạn. Nếu bạn chạy, nó sẽ đuổi theo. Nếu bạn dừng lại, quay lại nhìn nó và nói: "Được rồi, mi có thể đi cùng ta, nhưng ta mới là người lái xe", con quái vật sẽ mất đi quyền lực chi phối bạn.

- Tập trung vào giá trị sống: Thay vì dùng 100% năng lượng để chặn cửa không cho nỗi buồn vào, hãy dùng năng lượng đó để làm những việc có ý nghĩa với bạn (đọc một trang sách, tưới một cái cây, ôm một người thân), ngay cả khi nỗi buồn vẫn đang hiện diện ở đó.

Kết: bình an không phải là vắng bóng bão giông

Chúng ta thường lầm tưởng rằng một tâm trí khỏe mạnh là một tâm trí luôn tràn ngập suy nghĩ tích cực. Nhưng khoa học và thực tế đều chứng minh rằng, nỗ lực để luôn luôn tích cực (toxic positivity) lại chính là nguồn gốc của đau khổ.

Tại Flowable, chúng mình tin rằng hạnh phúc không đến từ việc triệt tiêu những khoảng tối trong tâm hồn, mà đến từ việc nới rộng dung lượng trái tim để chứa đựng cả những điều bất như ý.

Lần tới, nếu "con gấu trắng" ghé thăm, đừng đuổi nó đi. Hãy mỉm cười chào nó. Rồi bạn sẽ thấy, khi không còn bị ghét bỏ, nó cũng chỉ là một ý nghĩ vô thường mà thôi.

By Flowable

-

Tài liệu tham khảo (References):

Hayes, S. C., Strosahl, K. D., & Wilson, K. G. (2011). Acceptance and Commitment Therapy: The Process and Practice of Mindful Change (2nd ed.). Guilford Press.

Wegner, D. M. (1994). Ironic processes of mental control. Psychological Review, 101(1), 34–52.

Wenzlaff, R. M., & Wegner, D. M. (2000). Thought suppression. Annual Review of Psychology, 51, 59–91.